ビタミンDは脂溶性のビタミンで、骨の健康維持に不可欠な栄養素として古くから知られています 。主な生理作用として、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進し、血中カルシウム濃度を適切に維持する役割があります 。正常な骨格と歯の発育促進、骨の石灰化（カルシウム沈着）を起こし、骨の成長や再構築に必要な機能を担っています 。
参考）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
ビタミンDは食品からの摂取に加えて、皮膚での紫外線による体内生成という独特な特徴を持ちます 。皮膚の組織にはプロビタミンDという物質が多量にあり、日光の紫外線にあたるとビタミンDに変化します 。この皮膚由来のビタミンDと食物として摂取されるビタミンDは、ほぼ半々の割合で体内のビタミンD量を構成していると考えられています 。
参考）https://nishisaitamachuo.hosp.go.jp/section/cnt0_000063.html
💡 興味深い事実: ビタミンDは体内に蓄積しやすい脂溶性ビタミンであるため、紫外線により生成される量は自動的に調節されており、必要以上に体内で作られる心配はありません 。
参考）https://www.fancl.co.jp/clip/healthcare/tips/2412-3/index.html
現代社会では、日焼け対策の普及や屋内での生活時間の増加により、ビタミンD不足が深刻な問題となっています 。ビタミンD欠乏症の症状は特別ではなかったり無症状のことが多いため、不足していることに気づきにくいのが特徴です 。
参考）https://ureshino-cl.com/column/%E3%81%82%E3%81%AA%E3%81%9F%E3%81%AF%E5%A4%A7%E4%B8%88%E5%A4%AB%EF%BC%9F%E6%84%8F%E5%A4%96%E3%81%A8%E7%9F%A5%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3d%E3%81%AE%E3%83%92%E3%83%9F/
症状が現れる場合には、疲労感や倦怠感、筋肉の痛みや脱力感、手足のしびれなどが見られます 。あらゆる年齢の人で筋肉痛、筋力低下、骨の痛みを起こすことがあり、重度の場合には筋肉のけいれん（テタニー）が生じることもあります 。特に成人では、骨（特に脊椎、骨盤、脚の骨）が弱くなり、触れると痛むことがあり、骨折リスクが高まります 。
参考）https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g60329514/vitamin-d-deficiency-24-0520/
📊 統計データ: 日本人の特に高齢者の多くがビタミンD不足であることが分かっており 、これは家の中にこもりがちな生活スタイルが皮膚由来のビタミンD生成を阻害していることが主な原因です 。
参考）https://www.mirai-hospital.com/column/3170
ビタミンDは骨粗鬆症の予防と治療において、極めて重要な役割を果たしています 。ビタミンDが不足すると、腸管からのカルシウムの吸収がうまく行えず、骨に必要なカルシウムが不足して骨が弱くなってしまいます 。つまり、骨密度が低下し、骨がもろくなるため、骨粗鬆症になる可能性が高まるのです 。
参考）https://tenroku-orthop.com/column/1411/
逆に、ビタミンDを摂取することで腸管からのカルシウムの吸収が増加し、骨を作るための材料が十分ある状態を作ることができるため、骨密度の低下を抑制できます 。さらに、筋力など筋肉の機能改善により、転倒を予防し、骨折のリスクを低減する効果も期待できます 。
🔬 医学的根拠: 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年度版では、1日のビタミンDの摂取量は10〜20μg程度（20μg=800IU）を推奨しており 、活性型ビタミンD製剤は骨粗鬆症治療において他の薬剤との併用や骨密度減少が進行している場合に用いられています 。
参考）https://www.kameda.com/pr/osteoporosis/post_66.html
近年の研究により、ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫システムの調整において重要な役割を担っていることが明らかになっています 。ビタミンDには細菌やウイルスを殺す「カテリジン」という抗菌ペプチドを作らせる働きがあり、免疫力の向上やアレルギー症状を改善する作用があります 。
参考）https://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902.html
特に呼吸器感染症に対する効果が注目されており、ビタミンDが不足している人は、急性ウイルス性呼吸器感染症や市中肺炎のリスクが上昇することが多くの研究で報告されています 。新型コロナウイルス感染症においても、ビタミンDが低い人は、感染率や死亡率、重症化率が高かったという研究結果があります 。
参考）https://www.senwaclinic.com/blog/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3d%E3%81%AE%E5%8A%B9%E8%83%BD/
🦠 最新研究: 長期療養施設の高齢者に高用量のビタミンDを投与した結果、急性呼吸器感染症の発症が予防できたという米国の研究報告があり 、乳児においてもビタミンDサプリメントによる肺炎（下気道炎）の予防効果が示されています 。
参考）https://seikatsusyukanbyo.com/main/opinion/009.php
ビタミンDの健康効果は骨や免疫系にとどまらず、がん予防や糖尿病リスクの軽減においても重要な役割を果たしています。日本の多目的コホート研究（JPHC研究）では、血中ビタミンD濃度が上昇すると、何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かりました 。ただし、血中ビタミンD濃度が最も高いグループでは、がん罹患リスクの更なる低下が見られなかったことから、一定のレベルを超えるとそれ以上のがん予防効果は期待できない可能性があります 。
参考）https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8099.html
糖尿病予防に関しても注目すべき研究結果があります。同じJPHC研究において、40～59歳の男女59,796人を対象とした5年間の追跡調査で、ビタミンDを十分に摂取し、カルシウムの摂取量も多い人は、糖尿病リスクが男性で38%、女性で41%それぞれ減少することが示されました 。これは、ビタミンDがすい臓のβ細胞に直接作用してインスリン分泌に関与し、カルシウムは細胞内のインスリンのシグナル伝達に関与していることが関連していると考えられています 。
参考）https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/384.html
🧬 メカニズム: ビタミンDとカルシウムが不足するとインスリン感受性が低下し、また、ビタミンDはカルシウムの吸収に関与していることから、両者が高い群で相乗効果となり、糖尿病のリスクが低くなったと考えられています 。
ビタミンDと認知機能の関係についても、近年多くの研究が行われており、認知症予防における注目の栄養素となっています 。ビタミンDは脳保護作用があり、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促進し、精神バランスの乱れが起こるリスクを軽減します 。
参考）https://takagi-gekanaika.com/2025/06/30/1595/
英国のエクセター大学やカナダのカルガリー大学による研究では、米国国立アルツハイマー病医療センターに登録された平均年齢71歳の高齢者12,388人を10年間追跡した結果、ビタミンDを摂取していた高齢者は、認知症の診断が最大で40%少ないことが明らかになりました 。特に、ビタミンDの効果は男性に比べて女性の方が大きく、またアルツハイマー型認知症のリスクと関連があることが知られているAPOEe4遺伝子をもっている人で大きな効果が見られました 。
参考）https://dm-net.co.jp/calendar/2023/037795.php
🧠 脳への作用機序: ビタミンDは、アルツハイマー病の特徴のひとつである脳内のアミロイドの除去に関与し、また認知症の発症に関与する別のタンパク質であるタウの蓄積から脳を保護するのに役立っている可能性があります 。さらに、抗炎症作用による慢性的な脳炎症の抑制、酸化ストレスの軽減による神経細胞の保護、神経栄養因子の増加などのメカニズムが考えられています 。
ビタミンDを効率的に摂取するためには、ビタミンDが豊富に含まれる食品を知ることが重要です。ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類などに多く含まれています 。特に魚類は優秀なビタミンD源で、ほとんどの魚の肉には100gあたり1～2.5μgあるいはそれ以上のビタミンDが含まれており、100g程度の魚の切り身を食べれば、それだけで1日に必要なビタミンDの半分以上を摂取したことになります 。
参考）https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh015/
具体的にスーパーなどで購入しやすい食品としては、さけ、さば、まぐろ、あんこう、しらす、キクラゲ、鶏卵、うずらの卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあげられます 。特に豊富なのは、干しきくらげで100g中425μgという非常に高い含有量を誇ります 。
🍽️ 実践的な摂取方法: 週のうち半数を魚料理にして、きのこ類や卵を加えれば、十分なビタミンDを摂取することができます 。日本的食事はビタミンDの摂取に優れており、国立西埼玉中央病院の調査では、40歳以上のすべての年代でビタミンDの必要量を満たしていることが確認されています 。
ビタミンDの体内生成において、日光浴は極めて重要な役割を果たします。日光を浴びて紫外線が肌に当たると、体内のコレステロールを材料として肌でビタミンDが生成されます 。この生成プロセスは自動的に調節されており、必要以上に体内で作られる心配はありません 。
適切な日光浴の時間は、季節や地域によって大きく異なります。大阪のデータによると、一年で一番紫外線が強い8月では、必要なビタミンDを生成するためには半袖半ズボンで6分程度日光を浴びれば良く、35分以上日光を浴びれば皮膚に悪影響が出ます 。一方、一番紫外線が弱い1月では、長袖長ズボンで1時間程度日光を浴びないと必要なビタミンDが生成できません 。
参考）https://tsuma-kids.com/vitamind/
☀️ 実用的なガイドライン: 1日30分程度でも日に当たるようにすることが推奨されており、直射日光である必要はなく、木漏れ日ほどの日差し、レースのカーテン越しの光でも十分です 。両手の甲を日向で日光に約15分当てるだけで、日本人が1日に必要とするビタミンDを活性化させることが可能とされています 。
食事や日光浴だけでは十分なビタミンDを確保できない場合、サプリメントの活用が有効な選択肢となります。健康食品やサプリメントに含まれているビタミンDには、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）やビタミンD3（コレカルシフェロール）があり、どちらも血中のビタミンDを増加させる効果が期待できます 。
サプリメントでの適切な摂取量として、1日量4000IU（100μg）を摂取すれば、血中濃度は40ng/mlあたりになり、4000IU～8000IU程度の摂取で十分とされています 。ただし、痩せ型の女性は濃度が上がりやすく、脂肪肝の人は上がりにくいなど個人差があるため、必ず血中ビタミンD濃度を測定してもらうことが重要です 。
参考）https://mikami-naika-clinic.jp/column/3039/
⚠️ 安全性の考慮: ビタミンDは脂溶性のため体内に蓄積しやすく、摂りすぎても多くはプラトーに達し中毒域まで上昇することはまずありませんが、できるだけ多く摂るというよりは、不足している分だけを補うという考え方が大切です 。感染のリスクを減らすため、COVID-19のリスクがある人々は10,000単位/日のビタミンDの服用を検討することが一部の研究で推奨されていますが、医師との相談が必要です 。
参考）https://www.tanaka-cl.or.jp/health-column/covid19-vitamind/